読書メモ
-nilog: 「はじめるだけならだれでもできる」「この方法でダメならあきらめよ」「続けられればあなたは上位1%」 - いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法 / 佐々木正悟 (2011-12-30)
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-nilog: 『いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法』 2011年に購入。だいぶ昔に読んだきりだけど、とても参考になった気がする。 「はじめるだけならだれでもできる。勉強・片づけ・習いごと・運動・ダイエット・早起き 続けることが苦手なすべての人へ―続ける方法決定版。全部心理学にもとづいているから明日から使えて効果バツグン」 「前作『いつも先送りするあなたがすぐやる人になる５０の方法』好評をいただき５万部のヒットとなった。今回のテーマは「続ける方法」。心理学をベースにしたオリジナルのメソッドを５０個披露する」 いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法 | 佐々木 正悟 |本 | 通販 | Amazon (2023-08-07)
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-nilog: いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法。デザインもすっきりしていていい感じ。 (2023-08-07)
--http://www.nilab.info/nilog/?type=m01&id=110845781259476435
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-続けたいことは分解する
--複数の行動をパッキングしない
---たとえば「早起きしてジョギングする」ではなく「ジョギングする」だけにする
-「強力な古い習慣」と「続けたい新しい習慣」を「あいのり」させる
--たとえば「トイレで本を読む(強力な古い習慣)」と「仕事術についての雑誌を読む(続けたい新しい習慣)」をあいのりさせて「トイレで仕事術についての雑誌を読む」
-社会心理学者アルバート・バンデューラの「観察学習(モデリング)」
--うまくいっている人を観察して手本にすると学習効果を早められる
-6つの習慣を9週間続けて、継続できている習慣だけを続けていく
--月〜土曜日までそれぞれ決められた曜日にやることを決めて実行する
--飽きを回避
--集中力が高まる
--最後まで続いている習慣が自分にとって本当に必要な習慣
-人はひとりだけで黙々と何かを続けることが苦手
--賞賛してくれる人、励ましてくれる人、いっしょにやってくれる人の助けを借りる
-苦痛をモチベーションにする
--苦痛という感覚はきわめて再現性が高く強い信号
--悲壮感を演出する。自分はこんなにつらいことをがんばっている、自分は何て立派なんだろう、と。
--環境を変える
--環境が変わると人間の注意は外界に強く惹かれるようになる
--引っ越す
--たとえば「電子手帳に書き込む習慣がつくまで、ペンを持たないで歩く」
-行動を観察・分析する
--習慣の継続を拒んでいるアクションがみつかる
--行動分析学
--自分のダメな部分を直視する
---たいていの人は自分の行動を分析することを好まない
---現実を直視することが習慣の継続には大切
-時間と場所を書き出す
--実行意図
--「実行する内容」「実行する場所」「実行する日時」をメモなどに書いて見えるところに置いておく
--実行するための自分に対する宣言文
--イメージセラピーの一種
-完璧主義は「シンプルで簡単な習慣」にだけ取り入れる
--毎日欠かさずにできるテーマ
-苦手の原因を調べて取り除く
--好きなことと同時にやる
---「人は基本的にひとつのことにしか集中できないので、注意をそらせたいときには、音楽で気を紛らわせるのが効果的」
-3つの喜び
--賞賛される喜び
---コツコツ継続している人への尊敬・賞賛
--変化する喜び
---理想の自分像へ
---筋トレ→筋肉が増える
---英語学習→英語がスラスラ
--蓄積される喜び
---目に見える蓄積。たとえば「ラジオ体操のスタンプ」
-「やらずにおくこと」リストを作る
--一定期間「手をつけない」と決めたことをノートに書き留めておく
---日付と理由を書いておく
---たとえば「当面、仕事でもプライベートでも英語を使うことはないので、しばらく英会話は習わない(2011年1月10日)」
--「やらない」と決める勇気
--しばらくやらないと決めてしまったほうが精神的にスッキリ
-小さなごほうびを「いつも必ず」与える
--「小さなゴール」と「小さなごほうび」は必ずセットにしておく
--完全強化
---やれば必ず報酬が得られること
--マイナスの行動に対して「完全強化」してはいけない
---よくないことをしているのに、ごほうびを与えてしまうと、それが「悪習」として習慣化されてしまう
---例: ゴネている子どもにおもちゃを買い与える行為
-ツールを選ぶときはなるべく有料のものを選ぶ
--人は無料のものに「ありがたみ」を感じない生き物
-ファースト・タスクを決める
--習慣化したいことは「優先順位」がつく前にやる
--1日のはじめにやってしまう
--締切りのないことや、いつやってもいいことは続かないことが多い
-親との関係がよくなかった人は継続することが難しい
--受動的反抗(消極的反抗)
--何かを続けること自体に抵抗感
---例: 厳格な親に育てられ習いたくもないピアノのレッスン
--親に否定され続けて育った人はモチベーションが続きにくい傾向
-モノにリマインドさせる
--リマインダーメール
--ケータイなどのアラート
--いつも持ち歩くメモ用紙に書いておく
--携帯電話やパソコンに続けたい習慣を書いて貼っておく
-病気になりにくい生活を習慣にする
--風邪: 継続を妨げる大敵
--風邪をひいたことがきっかけでやめてしまう(早起きやジョギング)
--習慣化される前に風邪をひいて中断すると挫折しがち
-自分のペース(パーソナルテンポ)をみつける
--自分に合ったペース
--勉強: 毎日何時間勉強するのかを決めるだけでなく、1時間にどれぐらいの量を勉強するか決める
-ネガティブな感情を味方につける
--人は損をしたくない
---人は「こうすると得をします」と言われるよりも、「こうしないと損します」と言われたほうが、行動を起こす気になる
--英語学習の例: 自分だけ英語を話せなくて情けない思いをしている姿を思い描く
-ヤンキース・ドットソンの法則
--難しい課題では、緊張を緩めたほうがうまくいく
--やさしい課題では、緊張を高めたほうがうまくいく
-人は苦痛にすら慣れる
-人は追い込まれたほうが、置かれた環境に早く「慣れる」ことができる
-頭でっかちにならずに、まず行動すること
--情報収集をしすぎる人は、その行為自体に喜びを感じ、収集を繰り返す
---情報で満足してしまう
---その分の時間やエネルギーを継続しない行動へ
-続けたいことは分解する
--目標を立てるときに複数の行動をパッキングしない
---例: 「早起きしてジョギングする」という目標には「早起きする」「ジョギングする」というふたつの行動が含まれる
-新しい行動を習慣づけるために、古い習慣に「あいのり」させる
--例: 「トイレの中で本を読む」という古い習慣と「仕事術について書かれている雑誌をチェックする」という新しい習慣を「あいのり」させる
-アルバート・バンデューラの『観察学習』という概念
--うまくいっている人を観察すると、そのやり方で学習効果を早められる
--手本(モデル)を観察学習(モデリング)する
-6つの習慣を9週間続ける
--あれもこれもやりたいけど長続きしない人にオススメの方法
--月曜日から土曜日までローテーションを組んで毎日ちがう習慣を実行する
---「飽き」を回避できる
---集中力が高まる
--6種類すべての習慣が続けられているのはそのまま継続
--多くの場合、定着している習慣はひとつかふたつ。続いている習慣だけが、本当に必要な習慣。
-人は一人だけで黙々と何かを続けることがとても苦手
--孤独な戦いは三日坊主になりがち
-苦痛をモチベーションにする
--「苦痛」という感覚はきわめて再現性が高く強い信号
--「悲壮感」を演出する
---こんなに苦手なことをがんばっている、という感覚。
-意志の力では成し遂げるのは無理
--習慣を変えるにはまず環境を変える
-自分の行動を観察・分析する
--習慣の継続を阻んでいるアクションがみつかるはず
--行動分析学
-実行意図
--いつどこで何をするかを書いておき、見えるところに置いておく
--実行する自分に対する宣言文
--イメージセラピーの一種
-完璧主義を取り入れる
--「完璧に続けるからこそ意味がある」と感じることでモチベーションを高める
--完璧主義は諸刃の剣、うまく取り入れないと三日坊主
--シンプルで簡単な習慣だけに取り入れる
-人は基本的にひとつのことにしか集中できない
--注意をそらせたいときには、音楽で気を紛らわすのが効果的
-3つの喜びを味方につける
--賞賛される喜び
--変化(成長)する喜び
--蓄積される喜び(スタンプ、シール、ログ)
-「やらずにおくこと」リストを作る
--ノートなどにやらないことを決めた日付と理由を書いておく
-「小さなゴール」と「小さなごほうび」を必ずセットにしておく
--巨大なチーズより小さくても確実なチーズ
-完全強化
--やれば必ず報酬が得られる
-マイナスの行動に対して完全強化してはいけない
--買い物の途中でゴネている子どもにオモチャを買い与えてはいけない
--悪習として習慣化されてしまう
-無料のものより有料のツールを選ぶ
--人は無料のものにありがたみを感じない
-習慣化したいことは「優先順位」がつく前にやる
--締め切りがないことや、いつやってもいいようなことは続かないことが多い
-親との関係が良くなかったケース
--習いたくもないピアノのレッスンに無理やり連れていかれる
--子どもの頃の嫌な記憶がよみがえり強い反発心が沸き上がってくる
-親に否定され続けて育った人
--「そんなことをしても意味がない」
--「どうせ続かないでしょ」
-過去にしばられないで、常識に立ち戻って考える
-忘れたくないこと、続けたい習慣を携帯電話やパソコンにシールで貼っておく
-風邪をひかない
--新しい習慣をはじめたばかりの頃に体調を崩すと、古い習慣に引きずられてしまい、挫折しがち
--まず病気になりにくい生活を習慣にする
-パーソナル・テンポ
--自分に合ったペースを見つけて、そのペースで続ける
--「毎日何時間勉強するのか」を決めている人は多いが、「1時間にどれくらいの量を勉強するのか」については決めていない人が多い
-「人は「こうすると得をします」と言われるよりも「こうしないと損をします」と言われたほうが、行動を起こす気になる」
-「ああなりたくない」をモチベーションにする
-初心者ほどガチガチに気合を入れて取り組むのでうまくいかない
--難しい課題では、緊張を緩めたほうがうまくいく
--やさしい課題では、緊張を高めるとうまくいく
--継続の長さに応じて、日々の課題のレベルを上げていく
-人はどんなにすてきなことでも、長く接していればいつしか飽きる
--人は苦痛にすら慣れる
--人は追い込まれたほうが、置かれた環境に早く「慣れる」ことができる
--苦痛は一気に乗り切る
-情報収集だけで満足しない
--まず行動
--「情報収集をしすぎる人は、その行為自体に喜びを感じ、収集を繰り返すようになります」
--情報収集にエネルギーやコストをかけすぎて実際の行動にエネルギーやコストをかけられない
書籍情報
-いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法 | 佐々木 正悟
--https://www.amazon.co.jp/dp/4806140058?tag=nilabwiki-22&linkCode=osi&th=1&psc=1
--->商品の説明
--->出版社/著者からの内容紹介
--->◆「続ける人」になるための方法を５０個紹介◆
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--->◆心理学に基づいているから納得できる！実行できる！◆
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--->前作『いつも先送りするあなたがすぐやる人になる５０の方法』
--->好評をいただき５万部のヒットとなった。
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--->今回のテーマは「続ける方法」。
--->心理学をベースにしたオリジナルのメソッドを５０個披露する。
--->内容（「BOOK」データベースより）
--->はじめるだけならだれでもできる。勉強・片づけ・習いごと・運動・ダイエット・早起き 続けることが苦手なすべての人へ―続ける方法決定版。全部心理学にもとづいているから明日から使えて効果バツグン。
--->著者について
--->心理学ジャーナリスト。「ハック」ブームの仕掛け人の一人。専門は認知心理学。
--->1973年北海道旭川市生まれ。97年獨協大学卒業後、ドコモサービスで働く。2001年アヴィラ大学心理学科に留学。同大学卒業後、04年ネバダ州立大学リノ校・実験心理科博士課程に移籍。2005年に帰国。
--->著書に、ベストセラーとなったハックシリーズ『スピードハックス』『チームハックス』(共著・日本実業出版社)、『いつも先送りするあなたがすぐやる人になる50の方法』（中経出版）などがある。人気サイト「シゴタノ！−仕事を楽しくする研究日誌」にて「心理ハック」を連載中。
--->著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)
--->佐々木 正悟
--->心理学ジャーナリスト。「ハック」ブームの仕掛け人の一人。専門は認知心理学。1973年北海道旭川市生まれ。97年獨協大学卒業後、ドコモサービスで働く。2001年アヴィラ大学心理学科に留学。同大学卒業後、04年ネバダ州立大学リノ校・実験心理科博士課程に移籍。2005年に帰国(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
-シゴタノ！ ―    いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法
--http://cyblog.jp/modules/weblogs/6342
--->私は以前から習慣形成を４タイプほどに分類してみて、どのタイプの習慣を形成したいか、あらかじめはっきり意識しておくとうまくいくと言ってきました。
--->4タイプというのは、とにかく習慣を永続的に続ける「単純継続系」、何らかの悪癖をやめたいという「禁止系」、目標数値を達成すればいいという「貯蓄系」、それから技術向上を目指す「技術系」です。
--->言うまでもなくきっちり分けられるとは限りませんし、途中から「技術系」が「継続系」へと変化することもよくあります。また、ほぼ同じ習慣行動が人によっては「禁止系(甘いものを控える)」であるが、他の人には「貯蓄系(目標体重の達成)」ということもあります。
--->厳密な定義よりも開始時におけるとらえ方です。ある程度継続させられさえすれば、それが「何系」であれ目標は達成したも同然だからです。