-Amazon.co.jp： コーピングの教科書: 田中ウルヴェ京: 本
--http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4757305567/nilabwiki-22/ref=nosim/
--->内容紹介
--->あなたにはこんな経験ありませんか?
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--->◎いざというとき足が震える
--->◎スピーチが苦手
--->◎自分に自信が持てない
--->◎プレッシャーに弱い
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--->コーピング(COPING)とは、英語のCOPE=「負けずに戦う」「難局に対処する」を
--->語源に持つ、アメリカから上陸した今話題の認知行動療法です。
--->つまり、自分の感情を上手にコントロールする技術を意味します。
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--->本書のゴールは、
--->1 ストレスとは何か? がわかること
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--->2 「自分の」ストレスとは何か? がわかること
--->↓
--->3 ストレスはあってもいい、むしろあった方がいいんだ、
--->ということが具体的にわかり、感じること
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--->4 日々起きるストレスの建設的、論理的、肯定的な対処法「コーピング」の方法がわかること
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--->5 ストレス対処によって、やる気を見つけること
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--->6 結果的にストレスを逆利用し、いざという本番に強くなること!
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--->ベースは、パフォーマンスエンハンスメントという考え方から見た
--->「ストレスをやる気に変えて本番で強くなる」メンタルトレーニング。
--->パフォーマンスエンハンスメントとは、「自分のパフォーマンス(本番で発揮する力)をエンハンスメント(向上)させる」ということ。
--->つまり緊張やドキドキといったストレスを解消し、いかに本番に強くなるかといったトレーニングを行うことです。
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--->こうしたトレーニング=コーピングの技術を身に付けることで、本番に強くなるだけでなく、
--->自分の人生についてより前向きに考えるヒントもきっと見つかる筈です。
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読書メモ
-ストレス
--良いストレス: 目標に向かって奮闘する、自己向上のために努力する ⇒ 成長をうながす
--悪いストレス: 熱を出しても徹夜で仕事する、上司に怒られるたびに心臓がドキドキする ⇒ 対処が必要
-ストレスが起こるきっかけとなる「刺激」
--物理的刺激: 温度、湿度、騒音、臭い、痛み、痒みなど
--心理的刺激: スピーチがある、上司に怒られた、無視されたなど心に影響を受ける出来事
-心理的刺激
--ライフイベント: 親しい人の死、引越し、就職、転職、転校、結婚、離婚、昇進、昇格など人生に起きる重要な出来事
--デイリーハッスル: 仕事や人間関係上のちょっとしたトラブル、仕事や家庭でのイライラなど日常の些細な出来事
-コーピング
--刺激 -> 評価 -> 感情不安・身体反応
--例: -刺激(スピーチがある) -> 評価(失敗したらどうしよう) -> 感情不安(不安)・身体反応(手が震える)
-刺激をストレス反応にまで落とす前に問題解決
-刺激に対するコーピング
--相手に上手に働きかける: 「~していただけませんか？」
--論理的に考える: 「ここで怒っても得にならない」
--(肯定的に)あきらめる: 「今回はあきらめよう」
--能動的に気づく: 「あ。ここは避けて通ろっと」
-アサーション: 自分が感じていることを余計な感情を抜きに表現しながら、相手の権利や感じ方も尊重できる話し方
-DESC話法
--事実を伝える -> 自分の意見や気持ちを示す -> 提案・お願いをする -> 結果を示唆する
-論理的に考える
--何事も大袈裟に捉えない
--何事も自分事にし過ぎない
--例: 話しかけた先輩に冷たく無視された… -> 自分の声が聞こえなかっただけかもしれない。こんなことで怒ってもしょうがないな。何かあったのかな？どうしたのか聞いてみよっと
-あきらめる
--どんなに「あり得ない」「許せない」と正義感で思っても、終わったこと、決まったことは、自分の力で変えられないことも多い -> 良い社会勉強だと受容し、次に進むためにあきらめる
-評価に対するコーピング
--刺激に対する自分の捉え方(評価)を知ること
--思い込みのクセ
-ストレスパターン
--イライラ型(自己過信系): べき思考。~べき。ちょっと自分は偉いと思っている
--オドオド型(自信喪失系): どうせ思考。セルフイメージが低い
--クヨクヨ型(過去悔恨系): 非現実的思考。~だったら良かったのに
--モンモン型(未来不安系): 青い鳥思考。~になったらどうしよう。このままでいいのかな。これは本当の自分じゃない
--ヘトヘト型(疲労困憊系): 完璧思考。がんばらなきゃ。絶対！
--ムカムカ型(人間関係誤解系): 思い込み思考。他人の言動が気に入らない。勝手に誤解し、自分の理解が正しいと思い、質問はしない
-ストレスに影響するマイナスのセルフトーク
--自分に甚大な被害を与えているわけではないのに、自分のセルフトークによって、ストレス状態に
---例: 電車の中で携帯電話で話す行動などにイライラ
-自分のセルフトークに気づく -> 書きだしてみる -> 自分にマイナスなものを仕分けする -> ネガティブなものは良いものに変えていく
-身体コーピングの基本は呼吸法
--深呼吸により自律神経の働きがよくなり、脳内でストレスを癒す「セロトニン」というホルモンの分泌が盛んになる
-イライラを鎮める身体コーピング
--ブレイク・ステート: イライラしているときの行動のクセを止めるために、自分ならではのイライラを止める行動
-nilog: ざっくり読了。右側のページは全部イラスト・図解なので、さくさく読める。
--http://www.nilab.info/nilog/?type=twitter&id=192816218300882945
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-nilog: 刺激 ⇒ 評価 ⇒ 感情不安・身体反応
--http://www.nilab.info/nilog/?type=twitter&id=193187996856631297
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